1. 遵守規律的睡眠時間
每天同一時間上床,同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物,一旦養成睡眠規律,就很難調整改變。週末睡得較晚,並不能完全補償週間的睡眠缺乏,也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴,提醒自己上床睡覺。我們常為起床時間設鬧鈴,卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你只能遵守一項,就是這一項了。
2. 運動好處多多,但是不能太晚運動
盡量每天運動至少三十分鐘,但要在睡前二至三小時前結束。
3. 遠離咖啡因和尼古丁
咖啡因是一種興奮劑,在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有,它的效果可能要八小時才會完全退去,因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑,常使吸菸的人睡得很淺。另外,戒除尼古丁時,吸菸的人早上常會太早醒來。
4. 避免睡前飲酒
睡前小酌或許會識你放鬆,但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠,讓睡眠蛟淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後,也此較容易讓你在半夜醒來。
5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
輕食没問題,但食物分量較多時會造成不消化,干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。
6. 可能的話,不要服用會延後或干擾睡眠的藥物
有一些心碳、血壓或氣喘方面常用的處方藥,以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥,有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾,可以告訴你的醫師或藥師,確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關,也可以詢問你的藥是否可在白天或晚上較早時服用。
7. 不要在下午三點之後睡午覺
午睡可以補充睡眠不足,但太晚睡午覺的話,可能會讓晚上更雞入睡。
8.睡前要放鬆
不要把事情安排得太滿,讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動,例如閱讀或聽音樂,作為睡覺前的習慣。
9.睡前泡個熱水澡
泡完澡後體溫會降低,可以幫助你覺得想睡,泡澡也會幫助你身心舒綬放鬆,更易於入睡。
10.臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走,包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度 。臥室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成干擾,剝奪你的睡眠。舒服的床墊和枕頭可以幫你好睡。失眠的人常會盯著鐘看,因此要避免鐘面出現在視線所及之處,以免試著入睡時還在擔心時間。
11. 適當晒太陽
日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天在戶外至少晒三十分鐘的日光。如果可能的話,黎明即起,或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題,睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光,並在睡覺之前把室内燈光調暗。
12.不要醒著而仍躺在床上
如果你上床後二十分鐘仍然醒著,或開始覺得擔心或焦慮,最好起床做些輕鬆的活動,直到睡意產生。無法入睡的焦慮,會讓人更難入睡。
*這份睡眠守則來自 NIH Medline Plus (Internet) . Bethesda , MD : National Library of Medicine (US) : summer 2012. Tips for Getting a Good Night's Sleep. Available trom https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html